中国传统24节气中，今年8月7日迎来立秋；而三伏天今年出伏则是8月19日，也已经度过。气象规律中常有“秋老虎”的说法，也就是说尽管进入秋天，但全国大部分地区仍然处于高温状态。
而谈到影响中长跑、马拉松训练和比赛成绩的诸多因素，大家或许会提及竞技状态、比赛装备、竞争对手、比赛性质等等方面。如果是单选的话，天气（温度/湿度）必将是教练员和运动员心目中影响跑出好成绩的关键因素。
那当我们处在高温高湿的训练环境下，该如何科学应对？以及如何解决不想跑步的“厌跑”情绪？
高温高湿是指同时具备较高温度（通常≥32℃）和较高相对湿度（一般≥60%）的环境状态，这种组合会显著加剧人体热感及健康风险，特别是对于运动状态下的人群，增加了一定的运动风险。
展开剩余86%高温高湿的定义与判定标准：高温高湿环境的核心特征是温度与湿度双高，具体判定依据包括：温度阈值：气温≥30℃（室内）或≥32℃（户外）；湿度阈值：相对湿度≥60%（户外场景）或≥80%（密闭室内环境）。
体感温度效应：有中长跑运动经历的人深有体会，湿度会显著放大高温对人体的实际影响，高湿使空气接近饱和，汗液难以蒸发，体表黏糊糊，导致人体核心热量无法散发。当湿热超过34℃时，心脏负担相当于处于干热41℃环境时的负担。相同温度下，相对湿度每增加10%，体感温度可上升3-5℃。
对于长时间在户外训练的中长跑项目，运动员在高温高湿环境下训练，如果没有做好高温高湿应对策略，不仅会影响到训练效果，也容易引发中暑、脱水、电解质紊乱，甚至热射病等症状。因此，何杰、杨绍辉、岑万江、路颖等名将，“夏训”期间均会选择前往气候比较凉爽的训练基地进行周期训练。
首先，影响周期安排。中长跑周期训练强调训练的系统性和连贯性，由于训练时间久，教练员就可以大胆地全方位实施各种训练手段，通过较长时间的训练储备，提升运动员耐力水平，周期训练的核心训练理念提倡“大运动负荷”。
大运动负荷包含了大运动量和大强度，当周期训练长时间处在高温高湿的季节中，必然会影响到周期训练计划的科学制定和开展。
例如：冬训期间一周1次的高质量30公里长距离训练 1次大强度间歇训练是马拉松运动员的必练科目，但在高温高湿的“夏训”，就难以充分开展和保证训练质量。很多时候，教练员不得不因为高温高湿的双重制约，被迫改变训练方案。
其次，训练质量不高。高温高湿带来最直接的训练制约：一是降低30公里及以上长距离完成率，二是导致间歇训练强度不高。因此每逢夏天，白丽等平原地区的运动员会前往高原进行封闭训练，一是利用高原缺氧和运动双重刺激，使生理产生强烈的应激反应，以调动体内的机能潜力，从而产生一系列有利于提高运动能力的抗缺氧生理反应，特别是提升有氧耐力水平。
二是为了避开平原高温高湿带来的训练制约。高原训练虽然缺氧，但是凉爽的天气，运动员依然可进行大运动负荷，特别是可以保证30公里以上长距离训练质量。
第三，出现消极心理。中长跑训练过程中，好的数据和舒适的体感会带给运动员积极的训练心态。同样，当课表未完成，训练数据不理想，也会导致情绪下降，甚至出现“厌跑”的思想。相比于球类项目运动员每得一分就能获得成就感，枯燥无味的训练过程是中长跑项目的特点之一。
因此，对于大众跑者而言，当遇到高温高湿的天气，出现完不成课表，训练配速下降以及因运动负荷过大、身体过度疲劳而产生“厌跑”等消极心理时，不必过于自责，应当及时调整好心态，适当变化一下训练内容，增加一些趣味性交叉运动。
例如：与他人有互动的球类项目（篮球、足球、羽毛球等），以及游泳、登山、自行车等耐力型交叉训练内容，既能有效保持基本体能，强化核心力量，又可以缓解消极心态，重新树立积极向上的训练欲望。
首先，创新训练思路。从全年训练周期（主要是考虑到比赛季节的影响）及季节性（温度湿度）的影响，在周期训练负荷安排上，专业队的教练擅长在“冬训”加大跑量，在“夏训”加大强度。对于大众跑者来说，没有外训的时间和条件，一旦遭受“夏训”高温高湿的制约，可以采取中等（跑量和强度）运动负荷和交叉训练相结合的方式。
比如：间歇训练的休息时间适当放长，训练强度可以参考混氧强度（混氧强度：心率控制在 165~170/分左右，体感：呼吸开始急促，说话较吃力）；长距离训练强度可以采取超低配速（慢跑：心率控制在 135~145/分左右，体感：呼吸非常舒畅，说话很轻松），保证尽可能磨完距离。
此外，在课表中，也可以增加长距离骑行（带坡度的更好），游泳（60分钟以上），或足球、篮球等交叉运动项目，均能保持有氧水平，又能促进核心力量，同时还能缓解单一训练模式的枯燥。
其次，横向对比数据。训练数据是每堂训练课的结果，具有多种维度的分析意义。比如：试探竞技状态，检验训练成果，印证训练方法等，是教练员和运动员最为关心的东西。好的训练数据不仅代表着运动水平处在高点，也会提升运动员和大众跑者训练积极性。
当然，关注数据固然重要，但更要理性看待数据的变化。因为，不同训练环境下（温度湿度、训练场地、运动装备、季节等），产生的训练数据波动也大。所以，数据分析要横向对比才有意义。
比如：与自己去年同时期的数据做对比，而非总是和PB成绩做对比。再比如：和身边的队友做对比。如果身边队友完成的训练数据（下降幅度）和你相差不大，说明高温高湿的天气对于每个人的制约都是存在的。因此，就不会因为数据下降，而去怀疑自己运动能力下降。
第三，预防高温高湿。首先，科学安排训练时间。在保证不空腹（提前1小时，吃2~3片面包，或1~2根香蕉）的情况下，尽量选择清晨（4点~7点）或傍晚（17点以后）进行。
训练地点多利用城市河道/林荫绿道和通风好的训练环境，且能够保证及时补充电解质、水以及具有可以快速降温的训练环境。如果单独训练，建议背水袋包（按照运动负荷，带足电解质、水、能量胶和盐丸）。
其次，科学进行补给。跑前1小时内，分2~3次共补充电解质饮料300ml。训练中，每15~20分钟补液1次，每次150ml（电解质和水交替进行），每1小时，补一根能量胶和1~2颗盐丸（根据自身出汗量）。经过补给点时，除了及时补充电解质、水，如果有条件，也要及时降温（用水浇后颈、手腕、大腿内侧，遇到喷淋设备淋湿全身，或携带冰巾、降温围脖等）。
最后，训练中量力而行。“夏训”训练，安全永远是第一位。遇到以下身体不适，应立刻停止训练。出现头疼、胸闷、恶心等症状时，需到阴凉处休息，并及时补充电解质。若身体停止出汗，皮肤滚烫，需快速冰敷大动脉，并及时呼叫医疗支援。出现意识模糊，应立即泼冷水降温，快速送医治疗。
第四，合理选择运动装备。选择浅色网眼透气性比较好的背心或T恤，散热/排汗效果好的运动跑鞋，跑步空顶帽，防紫外线运动眼镜以及防晒霜等。比如：老将董国建、杨绍辉在高原训练时，会根据训练计划（距离和强度），来选择更利于自己发挥的运动装备。
总之，大众跑者在应对高温高湿带来的训练制约时。首先，从思想上要正确看待“夏训”配速下降现象，不要完全被数据迷惑和“绑架”，要相信周期训练的系统性，必将带来好的训练效果。其次，除了要克服高温高湿带来的训练困难，在身体状态不佳时，敢于放弃，量力而行，这样才是智慧的跑者。
第三，做好补给和降温工作是开展“夏训”工作的重中之重。所以，尽可能团队一起训练，并提前安排好专职的补给志愿者，从而提升训练质量，降低意外风险。最后，科学跑步，健康生活，安全回家，永远是大众跑者坚持跑步的第一原则。唯有敬畏高温高湿天气，做好充分准备，才能跑得更安全，更健康！
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